全谷物富含卵白质、膳食纤维、维生素、矿物资哥也操，响应低，是抗炎饮食的遑急构成部分。

全谷物的遴荐好多，燕麦是我往往向家东谈主一又友推选的一种。因为它很容易买到，何况价钱、口味、烹饪递次齐相等亲民。

今天#栏目，咱们思跟大家共享“燕麦烩饭”的服法。

养分贴士

燕麦养分价值很高：它的卵白质比一般谷物多，膳食纤维也很丰富。

燕麦中还有一种叫作念β-葡聚糖的可溶性纤维，征询标明这种纤维可以改善血糖驱散、胰岛素抗拒和水平。

绝顶镌汰胆固醇这方面的“能耐”，好多国度(包括好意思国、加拿大、英国、芬兰、新西兰等)齐批准了含β-葡聚糖食物概况镌汰胆固醇的健康宣称[3]。征询标明，每天摄入3克燕麦或大麦中的β-葡聚糖可镌汰血液胆固醇水平5%～8%[2]。

一款燕麦在居品包装上标志:手脚平衡饮食的一部分，吃燕麦有助镌汰胆固醇的

一般来说，60-80g燕麦中就有差未几 3gβ-葡聚糖。

适口法子哥也操

1.蔬菜洗净，切成差未几大小和体式。可凭据我方喜好遴荐蔬菜，菌菇、根茎类(如胡萝卜、洋葱）、嫩豆、玉米粒、芹菜杆齐是可以的遴荐；不推选叶菜，因为不耐煮；可以计划临了单独加。2.先炒蔬菜，炒到洋葱变透明、蘑菇出水后，加入燕麦米、水(或者鸡汤、肉汤、)、香料，大火煮沸后转小火，把燕麦米煮熟。

早上没时候的话，可以提前用电饭锅把燕麦米煮成饭，改成“燕麦泡饭”，第二天就可以快速出锅吃上了。

3.撒少量黑胡椒、盐（或者其他夹杂香料盐）、柠檬汁调味，即可。

市面上的燕麦居品挺多的，有燕麦米、钢切燕麦，还有多样燕麦片。遴荐配料只消燕麦，不添加油、盐、糖的就可以。

另外等于凭据我方的需求来选。比如咱们要作念烩饭，那么更耐煮、更有嚼劲的燕麦米就比拟合适；牙口不太好的东谈主，燕麦片可能更为合适。

以下是包含这谈菜的500大卡抗炎早餐食谱——

以上，等于本周的菜谱及一餐食谱共享，祝大家用餐舒服。

【知道】食谱的能量凡俗在1500~1700kcal/天傍边，顺应一般轻膂力步履女性。男性以及体魄更开阔、步履量高的东谈主以为吃不饱，可合乎加多主食和肉菜；或者找养分师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

参考尊府

[1]Food and Drug Administration (1997) Soluble fibre from whole oats and coronary heart disease health claim. Fed Regist 62， 3583–3601.

[2]Ames NP， Rhymer CR. Issues surrounding health claims for barley. J Nutr. 2008;138(6):1273S-1243S.

[3]El Khoury D， Cuda C， Luhovyy BL， Anderson GH. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome. J Nutr Metab. 2012;2012:851362. doi: 10.1155/2012/851362. Epub 2011 Dec 11. PMID: 22187640; PMCID: PMC3236515.

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剪辑 | 山楂

筹谋 | 文旦

以上信息仅为科普，不应视为调整提倡

不成取代大夫对特定患者的个体化判断